دسته‌بندی ورزش: گرم کردن , کاردیو , کاردیو , تناسب اندام , گرم کردن , بدن‌سازی , تناسب اندام , بدن‌سازی
تجهیزات: بادی ویت , بادی ویت
روز 1
کوهنوردی
1 ست | 20 تکرار
دست‌هایتان را روی زمین و زیر شانه‌هایتان قرار دهید، پاها کشیده به گونه‌ای که بدنتان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان نزدیک کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردید و با پای راست حرکت را تکرار کنید. استراحت ۱۵ ثانیه
شنا سوئدی
1 ست | 10 تکرار
مانند فیلم ارائه شده انجام دهید. دقت نمایید قسمت بالای زانو باید روی زمین قرار گیرد (۱۵ سانت بالای زانو) در هنگام پایین آمدن چانه و دو دست به حالت مثلث قرار میگیرند. جهت سهولت پاها از پشت به همدیگر قلاب شوند استراحت ۱۵ ثانیه
پرش تک پا به طرفین (افقی)
1 ست | 20 تکرار
🔴نحوه ی اجرا: 1-تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید. 2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید. ✔ شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد. 4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید. ۱۵ ثانیه استراحت
اسکات پرشی
1 ست | 12 تکرار
اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید. وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید.یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند.از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند.در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند.مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت تعادلی( نوسان پا به جلو و عقب)
1 ست | 15 تکرار
صاف و مستقیم بایستید و وزن خود را به یک پا منتقل کنید. پای دیگر را تا جایی که می توانید به پشت خود ببرید و 10 ثانیه نگه دارید و سپس پای عقب را به آرامی به کنار پای جلویی بیاورید و سپس پای خود را عوض کنید و اینبار پای جلویی را به عقب ببرید. این تمرینات باعث تقویت عضله ران و بهبود تعادل می شود برای هرپا ۱۵ تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت بین هرست
شنا با میز
1 ست | 15 تکرار
لازم است که پاهای شما در حالت تعادل باشد . دقت کنید در طول تمرین کمر شما صاف باشد . حال حالت بدن شما در ابتدای تمرین قرار دارد. بعد از آن باید آرنج تان را خم کرده و از طریق آن بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بدنتان میز را لمس نماید . پس از آن آرنج را صاف کرده و همزمان با آن بدن را نیز به سمت بالا می برید . پس از این دوباره حرکت را تکرار کنید بدن را پایین برده و دوباره با صاف شدن آرنج آن را به بالا آورید همینطور تا 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید . برای نتیجه بهتر هر روز 3 ست 20 مرتبه ای را برای این کار در نظر بگیرید.
کرانچ قیچی
1 ست | 15 تکرار
⭕نحوه اجرا: دراز بکشید، و شانه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. گردن و پاهای شما باید کشیده و چند سانتی متر از روی زمین بلند شوند. پای راست را بلند کرده و از روی پای چپ رد کنید. تغییر جهت دهید. این کار را دوباره تکرار کنید.